當我們說到肌肉時，通常指的是「骨骼肌」，以兩端肌腱連接在骨骼上的肌肉，約佔總體重的30-40%，透過相關訓練的話比例可以更高，當然過度流失時也可以降低到20%甚至更低，伴隨一些生理症狀出現，就是最近常被討論的「肌少症」。肌肉的功能有：保護關節、維持人體正確姿勢、咀嚼食物（臉部）、日常走動與生活自理（不要小看從床上爬起來需要的肌肉）、呼吸等，肌肉也是身體能量的中繼站，能夠暫時儲存一些葡萄糖，在需要時釋放出來。而且！肌肉能幫助下肢淋巴液與血液的回流，所以鍛鍊腿部肌肉可以促進下肢血液循環。這樣看來，肌肉的功能與重要性比一般人所知道的多，大多民眾更重視自己的肌肉量，不是為了追求好看的身材，而是為了長久的健康，才不會在退休之際卻無力去想去的地方玩，然而事與願違，現在愈來愈多人罹患肌少症。
肌少症 (Sarcopenia)的定義是，肌肉質量(muscle mass) 下降的同時有肌力減退或是生理機能下降，肌肉流失對於健康的影響包含許多方面，輕者可能引起免疫功能下降、感染風險增加、增加跌倒風險，進而造成日常生活自理能力下降，可能連起床都覺得很困難，我有認識兩位長輩就是在起床時跌倒後骨折的。根據國民健康署2018年的統計，台灣65歲以上族群，肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，這個盛行率隨著年紀老化而增加，第一個原因是老人家常常胃口不好，吃的量通常比年輕時還要少，就容易營養不足、熱量不足，肌肉組織與脂肪組織因此一起流失；第二個原因是年紀大了牙口不好，喜歡吃口感較軟的食物，通常以澱粉類為主，蛋白質攝取不足的情況，肌肉得不到組夠養分也容易流失；第三個原因是沒有良好運動習慣，若年輕時就沒有運動習慣，年紀大了覺得身體不靈活，更害怕嘗試自己不熟悉的運動，如果只有輕度運動量的走路、游泳、打太極，對肌肉刺激是不夠的。
肌少症跟骨質疏鬆都是年紀漸增時需要面對的狀況。大部分人認為自己還年輕，這些是老了以後才會有的問題，事實是現在年輕人普遍運動量不足夠加上飲食不均衡，加快肌肉流失的速度，中年就有肌少症的狀況，甚至有可能因此影響到心臟健康，《流行病學與社會衛生》（Journal Epidemiology and Community Health）的一篇研究顯示，較少肌肉量的中年人，患有心臟疾病的風險增加了81%。
預防肌少症，愈早開始準備愈好！肌肉就是我們的退休健康老本，不能等年紀大了才開始存，一起做好這幾件事情來解除肌少症危機：
- 蛋白質份量要吃夠：老人家跟年輕人都可能因為沒特別注意自己的每天飲食，而忽略的蛋白質的攝取量，愛吃肉的男生可能會過度攝取，不過不愛吃肉的女生或是老人家很可能攝取不足。
建議每日攝取每公斤體重1.0~1.2公克的蛋白質，
舉例：體重60公斤每天約需60~72 公克蛋白質，換算成豆魚蛋肉類約8~10份 ，雞蛋1顆約有7克蛋白質=1份。
手掌心大小的雞肉，女生可以算成21公克蛋白質，等於3份蛋白質，男生手掌心較、大約可算28公克蛋白質
最好的方式是每天三餐都吃一個手掌大小的蛋白質，好過一餐吃10份蛋白質。 - 選擇優質蛋白質：蛋白質也不是有吃就好，吃不對來源可能會更糟，只要是未過度加工的雞豬牛羊等肉類、海鮮，雞蛋，豆腐與豆製品，都是優質蛋白質的來源，盡量不選加工品（肉鬆、香腸、培根）。
- 攝取足夠維生素D：照顧肌肉的同時也要照顧骨質，所以鈣質與維生素D最好也攝取足夠，建議多曬太陽（不過大部分人很怕曬黑），或是從魚類、蛋黃、內臟類、黑木耳、菇類、牛奶等食物攝取，營養品也是很方便的選擇。
- 規律運動：食物不會幫你長肌肉，正確的運動才會！爬樓梯、登山、無氧訓練都能針對肌肉訓練，這些運動會讓肌纖維斷裂後修復，肌肉纖維修復的過程才會增加，達到增肌、延緩肌肉流失的效果（痠痛是值得的）。建議每週至少運動三到五次，一次三十分鐘，初學者非常建議與專業運動教練討論適合的運動項目。
reference:
家庭醫學與基礎醫療 第三十卷第四期
